Podciąganie na drążku, takie proste, a jakie skuteczne

No comments yet

trener-personalny-warszawa-dietetyk-trener-osobisty

Podciąganie na drążku nie cieszy się zbyt dużym zainteresowaniem ze względu na opinię ćwiczenia ciężkiego i wymagającego dużego wysiłku. Wiele osób nie potrafi wykonać nawet jednego podciągnięcia. Nie należy się jednak zniechęcać, bo rezultaty są naprawdę imponujące.

Co najważniejsze, do treningu potrzebny jest jedynie drążek montowany w futrynie i oczywiście chęci. Bez nich nie ma mowy o jakimkolwiek sukcesie.

Prawidłowo wykonanie ćwiczenia wygląda następująco:

1. Stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i chwytamy drążek (nachwyt lub podchwyt).

      2. Uginamy nogi w kolanach i krzyżujemy stopy za sobą, w celu utrzymania równowagi.
      3. Podciągamy się, aż nasz podbródek będzie na wysokości drążka.
    4. Następnie opuszczamy się do wyprostu rąk w stawach łokciowych.

Podczas realizacji ćwiczeń należy pamiętać, o wolnym i kontrolowanym tempie wykonywania oraz nie dotykaniu ziemi pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Istotny jest równomierny oddech – wdech podczas opuszczania i wydech przy podciąganiu.

Jeśli mamy problem z chociażby jednym podciągnięciem, możemy zastosować się do poniższych form asekuracyjnych:

1. Podciąganie z podskokiem
– przyjmujemy pozycję „końcową” podciągania – broda na wysokości drążka – utrzymujemy się przez moment, a następnie powoli się opuszczamy, aż do momentu wyprostu ramion. Możemy się posłużyć stołkiem, by osiągnąć pozycję w której broda znajduje się na wysokości drążka.

2. Podciąganie podskokiem
– wspomagamy się wyskokiem i łapiemy za drążek, by broda znalazła się na jego wysokości, a następnie opuszczamy się powoli do momentu wyprostu ramion.

3. Pół powtórzenia
– korzystając z krzesła lub ławki układamy nasze ręce na drążku tak, aby łokcie były ugięte pod kątem 90º. W celu wykonania jednego pół powtórzenia, zaczynamy podciąganie z pozycji startowej i po osiągnięciu podbródkiem poziomu drążka, opuszczamy się do pełnego wyprostu ramion.

Asysta partnera

    – do tego ćwiczenia potrzebna jest dodatkowa osoba, która chwytając za np. stopy osobę wykonującą podciąganie, delikatnie pomaga zaliczyć odpowiednią ilość powtórzeń.

 

Trenujemy nachwytem (palce skierowane od siebie) lub pochwytem (palce do siebie) zmieniając przy tym szerokość rozstawu chwytu.

Gdy już nabędziesz minimalnej wprawy, możesz przejść do podstawowych ćwiczeń, na których efekty nie trzeba długo czekać.
Systematyczne wykonywanie ćwiczeń przyniesie wymierne korzyści dla rzeźby wielu mięśni – głównie pleców, ramion i brzucha.

You must be logged in to post a comment.